Jag skrev att jag skulle visa hur detta schemat såg ut, så nu tänkte jag göra det! Hoppas det kan inspirera er, så ni kanske börjar med det. Det är ett väldigt bra schema för att komma igång med träningen- som jag behöver. Och tänk på att en ny vana tar ca 3-4 veckor att vänja vid. Så det är bara att kämpa på! Jag fick detta träningsschema från en tidning- kommer inte riktigt ihåg vad den hette. Men det var väldigt längesen, men jag har haft kvar träningschemat men jag har aldrig kommit igång (jag är liiite lat ibland kan jag avslöja). Man kör i två veckors perioder- sen byter man tema.
Okej, då kör vi!
Träningsperiod: Vecka 1-2
Tema: Komma igång och få upp flåset!
MÅNDAG: Powerwalk 30-45 minuter
TISDAG: Hoppa hopprep 20-30 minuter
ONSDAG: Vila
TORSDAG: Powerwalk 30-45 minuter
FREDAG: Hoppa hopprep (15 min), samt promenad (45 min)
LÖRDAG: Vila
SÖNDAG: Hoppa hopprep (10 min), powerwalk (40 min) och avslappning (10 min)
Träningsperiod: Vecka 3-4
Tema: Kom igång med styrkan!
MÅNDAG: Rask promenad (45 min) och styrka; 12x3 armhävningar, 20x3 situps + 12x3 rygglyft
TISDAG: Rask promenad (10 min, som uppvärmning) och joggning (15 min); intervaller= jogga 3 minuter och sen gå i rask takt i 2 minuter, upprepa 3ggr och sen avsluta med rask promenad i 5 minuter.
ONSDAG: Rask promenad och styrka; rask promenad som uppvärmning så man får upp pulsen sen kör man styrkeövningar- 12x3 armhävningar, 20x3 situps och 12x3 rygglyft. Avsluta med stretch.
TORSDAG: Vila
FREDAG: Rask promenad och joggning- samma som tisdagen.
LÖRDAG: Hopprep (10 min), styrka och avslappning (10 min); styrkeövningar- 15x3 armhävningar, 20x3 situps, 15x3 rygglyft, 10 repetitioner per ben på utfall och 30x2 sekunder plankan. Stretcha och avsluta med avslappning.
SÖNDAG: Vila
Träningsperiod: Vecka 5-6
Tema: Träna hela kroppen med boll! (Jag kommer köra utan boll, för jag har ingen, men det går lika bra! Ska se om jag hittar våran, jag vet inte var den är. Eller så köper jag en ny senare. Det jobbiga är att de tar ganska stor plats, men det löser sig väl).
MÅNDAG: Promenad (30 min) och övningar med balansboll; 12x3 situps, 12x3 lyft för ryggen, 12x3 armhävningar, 12x3 knäböj och 12x3 lfyt för baksidan. Avsluta med stretch.
TISDAG: Joggning (uppvärmning; 5 minuters promenad, nedvarvning; 5 minuters promenad och stretch- sammanlagt 60 min)
ONSDAG: Promenad (30 min) och övningar med balansboll; samma som måndag.
TORSDAG: Vila
FREDAG: Joggning, samma som tisdag.
LÖRDAG: Hopprep (10min), balans (samma övningar som måndag) och avslappning (10 min).
SÖNDAG: Vila
Träningsperiod: Vecka 7-8
Tema: En mix av alla veckor!
MÅNDAG: Joggning (uppvärmning, nedvarvning och stretch); promenera i 5 minuter, jogga sedan i 45 minuter och avsluta med 5 minuters promenad. Sen stretcha!
TISDAG: Promenad (30 min) och övningar med balansboll; 12x3 situps, 12x3 lyft för ryggen, 12x3 armhävningar, 12x3 knäböj och 12x3 lyft för baksidan. Avsluta med stretch.
ONSDAG: Joggning (uppvärmning, nedvarvning och stretch). Samma som i måndags!
TORSDAG: Vila
FREDAG: Powerwalk promenad (45 min) och styrka på yogamatta; 12x3 armhävningar, 20x3 situps, 12x3 rygglyft, 10 repetitioner per ben på utfall och 30x3 sekunder plankan. Avsluta med stretch.
LÖRDAG: Hopprep (10 min), balans (10 min) och avslappning (10 min); 12x3 situps, 12x3 lyft för ryggen, 12x3 armhävningar, 12x3 knäböj, 12x3 lyft för baksidan. Stretcha sedan hela kroppen och av sluta med avslappning.
SÖNDAG: Vila
Sedan kan man göra om hela träningsscheamt hur många gånger man vill. Det är bra att det är variation mellan veckorna! Jag kände mig mycket piggare och gladare efter dagens powerwalk! Så kör på!
